Zvýšte svoju pamäť a inovujte svoje zameranie

Existuje nejaký nástroj, ktorý nám pomáha získať pocit pohody a zlepšiť našu pamäť a rozšíriť naše zameranie? Prerušovaný pôst.

Pôst je jedným z najaktuálnejších problémov týkajúcich sa výživy a zdravia. Dnes sa už nespoliehame predovšetkým na zvieracie modely, vývojovú logiku a praktické skúsenosti. Dôkazy v prospech pôstu sú oveľa silnejšie a máme kvalitné štúdie na ľuďoch. Technické preskúmanie 1, technické preskúmanie 2.

Pozrime sa z neurofyziologického hľadiska na význam dôvodov, prečo je to také dôležité, čo je nalačno, aké sú jeho prínosy, ako ho môžeme začleniť do našich životov a čo viac, ako zlepšiť našu pamäť a zlepšiť naše zameranie

Prehľad

Začnem preskúmaním niektorých mýtov, ktoré stále pretrvávajú:

Hlad, bolesti hlavy a podráždenie

Je možné, že sa vyskytne prvýkrát, je však potrebné mať na pamäti, že existuje proces adaptácie [1].

Okrem toho, pokiaľ ide o podráždenie, je subjektívne, existujú však štúdie, ktoré naznačujú, že prerušované pôst zlepšuje príznaky nálady a depresie [2], ako aj zlepšuje duševnú bdelosť. [3]

Nižšie hladiny glukózy

Po prvé, vaše telo je navrhnuté tak, aby udržalo správnu hladinu glukózy v krvi. Jesť produkuje inzulín na ukladanie prebytočnej glukózy. A nalačno produkuje glukagón, ktorý uvoľňuje uloženú glukózu. Preto nie je potrebné jesť často na vonkajšiu kontrolu glukózy v krvi. Svoj čas môžete venovať produktívnejším veciam. Jedinou výnimkou môžu byť ľudia s hypoglykémiou.

  • U ľudí s inzulínovou rezistenciou pomáha prerušované hladovanie znovu získať pocit. [4]
  • V inej štúdii ľudia s diabetom typu II lepšie reagovali na prístup dvoch veľkých jedál denne ako šesť malých jedál. [5]

Môže niekto rýchlo?

Vyzerá to tak, ale rovnako ako všetky metódy môže byť v niektorých prípadoch užitočnejšie ako v iných.
Na jednej strane môžu mať problémy športovci a tí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy. Na druhej strane existujú náznaky, že vo všeobecnosti ženy nereagujú rovnako ako muži. [6]

Pôst je dobrovoľné zastavenie príjmu potravy, aby sa organizmus obnovil. Nájdeme pôst medzi niekoľkými druhmi, ako sú psy alebo mačky, ktoré ho praktizujú pri intoxikácii alebo techniku ​​prežitia pri hibernácii u divých zvierat ako medveďov.

Ľudská bytosť je tiež zvyknutá na nedostatok jedla. Od staroveku sme už robili pôst a depuratívnu diétu. V skutočnosti nájdeme záznamy v Babylone, Perzii, Grécku ... Lekári ako Hippokrates, dokonca aj Aristoteles, Platón alebo Sokrates cvičili pôst. A náboženskí učitelia ako Mojžiš, Budha, Mohamed alebo Ježiš Kristus.

Dnes z dôvodu nadmerného kŕmenia, spracovaných potravín, znečistenia a sedavého životného štýlu je prekonaná naša schopnosť odstraňovať toxíny. Máme mechanizmus na odstránenie toxínov, či už prostredníctvom veľkých orgánov, ako je napríklad črevo, pľúca, obličky, pečeň alebo koža, alebo dokonca mechanizmy na ich uchovávanie, keď ich už nedokážeme odstrániť, ako je zadržiavanie tekutín, akné alebo celulitída. Tiež ukladáme toxíny do cievnych stien alebo kĺbov.

V tomto prípade zastavenie príjmu potravy umožňuje bunkám a orgánom zodpovedným za trávenie odpočívať a že energiu môžu využívať čistiace orgány a všetky fyzikálne a chemické mechanizmy zodpovedné za odstraňovanie toxínov.

Uvidíme, že toto dobrovoľné zastavenie je výzvou pre náš organizmus a náš mozog.

Ketónové telá

Obrázok odtiaľto

Na metabolickej úrovni pôst funguje nasledovne: prvých 24 hodín spotrebujeme energiu pomocou uhľohydrátov uložených vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Po 24 hodinách použijeme tuky.

Niektoré bielkoviny sa zvyčajne konzumujú na začiatku pôstu, až kým sa telo neoboznámi s konzumáciou tukov a ketónov.

Tuky sa uvoľňujú do krvného obehu vo forme mastných kyselín, ktoré sa používajú čiastočne na tvorbu tepla a energie a čiastočne sa metabolizujú v pečeni vo forme ketónových teliesok, ktoré budú novým palivom tela vrátane neurónov, pretože ketónové telieska môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou.

Obrázok odtiaľto

Bolo pozorované, že tieto ketónové telieska sú veľmi účinným palivom na bunkovej a mitochondriálnej úrovni, čo znižuje oxidáciu mitochondrií. Preto je pôst považovaný za nástroj proti starnutiu. [7] [8]

Kognitívne zvýšenie

Okrem toho je veľmi zaujímavým efektom vyššia produkcia BDNF, ktorá pomáha neurónom dozrieť a tým podporuje duševnú čistotu, kreativitu a inteligenciu. Pozrime sa, ako to funguje:

Počas pôstu sa v tele deje niekoľko vecí, okrem iného hypoglykémia (nízka hladina glukózy v krvi). Všetky tie zmeny, ktoré sa vyskytnú, skutočne zdôrazňujú mozog. Ukázalo sa, že tento stres chápaný ako mechanizmus adaptácie je kompenzovaný mozgom vytváraním neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF), čo je proteín, ktorý indukuje neurogenézu, zodpovednú za vytváranie nových neurónov.

Štúdia na subjektoch, ktoré sa počas ramadánu postili, zistila zvýšenie BDNF počas ramadánu. 29 zdravých jedincov nalačno (22 žien a 7 mužov) počas pôstneho mesiaca ramadánu. Počas prvých 14 dní sa hladiny zvýšili o 25% a do jedného mesiaca sa zvýšili o 47%. [9]

Účinok pôstu na hladiny neurotrofického faktora odvodeného z mozgu 14. (druhý) a 29. (tretí) deň ramadánu v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Na druhej strane sa ukázalo, že prerušované hladovanie zvyšuje bdelosť u rôznych druhov a zvyšuje hladiny neurotransmitera orexínu-A, ktorý stimuluje bdelosť, hlad, hľadanie odmien a podporuje rovnováhu glukózy v krvi. [10]

Cirkadiánny vzorec plazmatických koncentrácií orexínu-A u ôsmich zdravých dobrovoľníkov mužského pohlavia pred a počas denného pôstu v ramadáne.

V inej štúdii na myšiach [11] sa pozorovala skupina s diétou založenou na prerušovanom pôste:

  • Lepšie učenie a pamäť.
  • Silnejšia pyramidálna bunková vrstva CA1. CA1 je kritická pre autobiografickú pamäť, ktorá je zodpovedná za priestorovú pamäť. [12]
Obrázok odtiaľto
  • Vyššia expresia drebrínu, dendritického proteínu kôry a hipokampu (jeho nárast nekoreluje so zvýšením neurogenézy, ale jeho pokles naznačuje horšie úrovne pamäti), zodpovedný za rast neurónov.
  • Nižší oxidačný stres ako myši, ktoré mali voľný prístup k pravidelnej strave (kontrolné myši). Čo znamená, že našli nižšie hladiny niečoho, čo sa nazýva 4-hydroxy-2-nonenal, a nízke hladiny týchto zlúčenín sú pre náš mozog dobré vďaka mytosekriálnej funkcii. [13]

Ďalším veľmi zaujímavým účinkom pôstu je vplyv, ktorý má na emocionálnu úroveň. [14] Dosahujeme neuroendokrinnú rovnováhu, ktorá pomáha pri čistení emócií, pretože sú smerované chemicky a hormonálne. Rovnako to je vedecký základ, prečo je pôst prítomný v mnohých náboženstvách ako forma očistenia ducha.

Mark Mattson, jeden z popredných neurovedcov v tejto oblasti, to veľmi dobre vysvetľuje. Myslím si, že hlavné body sú vysvetlené o 7:00.

metóda

Majúc na pamäti, že je to veľká investícia do zdravia, pretože zlepšuje zdravie čreva, pomáha kontrolovať hmotnosť, dáva pocit vitality a dáva nám duševnú čistotu. Musíme vziať do úvahy, že odporúčania musíme individualizovať a prispôsobiť tento nástroj nášmu životnému štýlu.

Existujú rôzne spôsoby pôstu: počas dňa alebo v konkrétnych časoch, napríklad sviatky po období excesov. Môžeme predĺžiť hodiny fyziologického pôstu počas spánku vynechaním večere alebo raňajok medzi 12 a 16 hodinami pôstu. Môžeme to robiť každý druhý deň, iba vo všedné dni alebo každý deň, čo najlepšie vyhovuje nášmu životnému štýlu. Počas týchto hodín môžeme mať čaj alebo kávu, aby sme mali viac energie, hoci vždy bude veľmi dôležité byť dobre hydratovaný, aby pomohol telu v tomto procese čistenia.

Potom existujú dlhšie pôstu, ktoré môže trvať 24 hodín alebo aj dlhšie, v ktorom sa musíte starať o črevnú flóru. Môže byť vhodné urobiť to v konkrétnych ročných obdobiach.

záver

Na záver je tento nástroj pre telo revolúciou. Bolo vidieť, že kalorická reštrikcia pomáha predchádzať väčšine zápalových a degeneratívnych ochorení, zmierňuje epilepsiu a chemoterapiu, a tiež u laboratórnych zvierat sa pozorovalo, že pomáha zastaviť progresiu nádorov pri niektorých rakovinách.

Najnovšie vedecké dôkazy ukazujú, že krátke obdobia pôstu uprednostňujú neuronálnu autofágiu [15], náladu [16] a zmysel pre duševnú čistotu [17]. A je to moja osobná skúsenosť.

Všetko dobré okrem toho je však zlé, a to platí aj pre pôst, ktorý funguje prostredníctvom horenia (malé stresory, ktoré nás posilňujú). Keď sa staráme o naše jedlo a odpočinok, vidím prerušovaný pôst ako zaujímavú pomoc.

Obrázok odtiaľto

Preto ste dosiahli určitý prah a získali ste všetky jeho výhody. Ak budete pretrvávať, prínos je menší a od určitého okamihu je škodlivý (hlavne kvôli strate svalov).

Optimálny bod závisí od každej osoby, aj keď sa zdá byť ideálna doba 16–24 hodín. Ak to však dáte spolu s inými stresovými faktormi (fyzickými alebo emocionálnymi), tolerancia vášho tela bude nižšia.

Prerušovaný pôst je jedlo. Vyhľadajte najlepší spôsob, ako ho prispôsobiť svojmu životnému štýlu a uvedomiť si jeho výhody.

Mojím cieľom v tomto článku je odhaliť výhody pôstu z hľadiska kognitívneho zlepšenia a očistenia tela. Dosiahneme zlepšenie kognície (exekutívne funkcie), zvýšenie hladiny BDNF, zvýšenie synaptickej plasticity [18], väčšiu neurogenézu v hippocampu [19], mitochondriálnu biogenézu, neuroprotekciu a väčšiu odolnosť voči stresu. [20] [21] Výsledkom je, že môžeme obísť zlepšenie pamäte a vylepšiť naše zameranie.

Ďakujem vám veľmi pekne za prečítanie

Pablo Castañeda